Zoom sur… Les graines de chia

La petite histoire du chia…

Originaires du Mexique et du Pérou, les graines de chia (prononcer « KIA ») étaient un aliment de base de l’empire Aztèques et Mayas avec les haricots et le maïs. Elles étaient également utilisées comme offrande dans les rituels religieux.

L’arrivée des Espagnols au XVe siècle mit brusquement fin à la civilisation aztèque et à la culture du chia.

Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour grâce un brevet accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour cultiver une variété de chia, le Salba®.

Aujourd’hui le chia est commercialise partout dans le monde et est considéré comme un « super aliment » !

Petite par la taille mais grande pour ses propriétés nutritionnelles !

♦ Riche en protéines (20% à 30%), le chia est particulièrement intéressant pour les végétaliens car il contient les 8 acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les briques de base qui entrent dans la composition des protéines. Huit sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer et doivent donc être apportés par l’alimentation.

♦  Les graines de chia sont naturellement riches en « bons gras ».

L’autre intérêt majeur du chia est sa teneur en oméga 3 (environ 15 à 20%), un bon acide gras (AG) que notre corps ne sait pas synthétiser lui même et qui est souvent absent de notre alimentation. Beaucoup de personnes sont donc carencées alors même qu’il intervient dans la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme.

Les graines de chia contiennent également 5 à 8% d’oméga 6 ce qui en fait une graine bien équilibrée en AG Ω3/Ω6.

♦ Très riches en fibres alimentaires, solubles et insolubles,  elles contribuent à abaisser le taux de cholestérol, à prévenir des maladies cardiovasculaires, à ralentir l’absorption du glucose dans le sang et elles accélèrent le transit intestinal (elles peuvent absorber 14 fois son poids).

♦ Mais aussi : Le chia ne contient pas de gluten et est une bonne source de vitamines B9, de calcium, de magnésium, d’antioxydants et de minéraux.

C’est super tout ça mais comment les consommer ?

Les graines de chia ont un goût assez neutre. Lorsqu’on les mélange avec un liquide, elles prennent une texture gélatineuse.

Personnellement j’adore me faire un pudding aux graines de chia au petit déjeuner.

Recette du pudding de chia :

• 3 à 4 cas de graines de chia
• 100 ml de lait d’amandes
• 1/2 cac de vanille en poudre
• Des fruits frais de saison
• Éventuellement du sucre de coco (IG bas) ou sirop d’agave pour les becs sucrés

A préparer la veille au soir pour le lendemain.

– Dans un récipient, verser les graines de chia, la vanille (et le sucre ou sirop d’agave)

– Couvrir avec le lait végétal. Bien mélanger.

– Continuer à mélanger régulièrement pendant 10 à 15 minutes le temps que le mucilage prenne un peu et que les graines soit uniformément réparti.

– Placer au réfrigérateur toute une nuit afin que le mélange épaississe.

– Le lendemain matin, sortir du réfrigérateur et disposer sur le dessus quelques fruits frais au choix. Déguster de suite.

Variantes : vous pouvez adapter cette recette en remplaçant la vanille en poudre par de la noix de coco râpée (dans ce cas utiliser plutôt du lait de coco à la place du lait d’amande) ou de la cannelle ou tout autre épice.

Autres exemples d’utilisation :

• Une des raisons les plus intéressantes d’utiliser les graines de chia en cuisine c’est qu’elles peuvent remplacer les œufs dans vos recettes:

Une cuillère à soupe de graines pour 3 cuillères à soupe d’eau. Laisser reposer 30 à 40 minutes. La consistance gélatineuse obtenue équivaut à un œuf. Parfait pour végétaliens ou les intolérants aux œufs !

• intégrer des graines de chia dans une recette de muffin, cake ou pain aux céréales,
• saupoudrer les graines de chia sur une salade de crudités, sur un fromage blanc ou un yaourt,
• ajouter les graines dans un smoothie
• etc…

Si vous avez d’autres recettes ou utilisations des graines de chia n’hésitez pas à partager en commentaire